🧠 Pourquoi la nutrition est essentielle en course à pied

Courir sollicite fortement l’organisme : dépenses énergétiques élevées, stress musculaire, pertes hydriques importantes ⚡. La nutrition permet de fournir le carburant nécessaire, d’optimiser la récupération et de prévenir les blessures.

Bien manger quand on court, ce n’est pas suivre un régime strict, mais répondre aux besoins réels de son corps.

🍞 Les macronutriments : la base de l’alimentation du coureur

🍚 Les glucides : le carburant principal

Les glucides sont la principale source d’énergie en course à pied. Sans eux, la fatigue apparaît rapidement et la performance chute.

• Pâtes, riz, quinoa
• Flocons d’avoine
• Pommes de terre
• Fruits

🥩 Les protéines : réparer et renforcer

Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation musculaire et l’adaptation à l’entraînement.

• Œufs
• Poissons
• Viandes maigres
• Légumineuses
• Produits laitiers

🫒 Les lipides : un soutien indispensable

Les bonnes graisses contribuent à l’équilibre hormonal et fournissent de l’énergie sur les efforts longs.

• Huiles végétales (olive, colza)
• Fruits à coque
• Avocat
• Poissons gras

🥦 Micronutriments : les alliés invisibles du coureur

🩸 Le fer

Essentiel au transport de l’oxygène. Une carence entraîne une fatigue persistante.

🦴 Calcium et vitamine D

Indispensables à la solidité osseuse et à la prévention des fractures de fatigue.

⚡ Magnésium

Participe à la contraction musculaire et aide à limiter les crampes.

⏱️ Que manger avant de courir ?

🕒 Le bon timing

• 3 heures avant : repas complet
• 1 à 1h30 avant : collation légère
• Moins d’1 heure : uniquement si nécessaire

🍽️ Exemple de repas avant une séance

Riz ou pâtes, légumes cuits, source de protéines maigres et un filet d’huile végétale.

🍌 Exemple de collation

• Banane
• Compote
• Pain + miel

💧 Hydratation en course à pied : un pilier fondamental

Une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel peut déjà diminuer les performances ⚠️.

🥤 Combien boire ?

Bois régulièrement, par petites gorgées, en adaptant la quantité à la durée et aux conditions météo.

🚰 Eau ou boisson énergétique ?

• Moins d’1 heure : eau
• Plus d’1 heure : boisson avec glucides et électrolytes

🏃‍♂️ Nutrition pendant l’effort

Sur les sorties longues, l’apport énergétique devient indispensable pour éviter le fameux “coup de mou”.

🍯 Sources d’énergie pendant la course

• Gels énergétiques
• Barres
• Pâtes de fruits
• Boissons énergétiques

💡 Toujours tester ces produits à l’entraînement, jamais le jour J.

🧘‍♂️ Nutrition après la course : accélérer la récupération

⏳ La fenêtre post-effort

Dans les 30 à 60 minutes après la séance, l’organisme est particulièrement réceptif.

🍽️ Exemple de récupération

• Yaourt + fruit
• Boisson chocolatée
• Smoothie maison

🧪 Compléments alimentaires : utiles ou non ?

Les compléments peuvent être utiles dans certains cas, mais ne remplacent jamais une alimentation équilibrée.

• Magnésium
• Vitamine D
• Fer (sur avis médical)

⚠️ Erreurs nutritionnelles fréquentes chez les coureurs

• Manger trop peu
• Négliger l’hydratation
• Tester un nouveau produit en compétition
• Copier l’alimentation d’un autre coureur

✅ Conclusion : manger pour courir durablement

La nutrition en course à pied est un levier puissant de progression. En mangeant mieux et en t’hydratant correctement, tu cours plus sereinement, tu récupères plus vite et tu prends davantage de plaisir 💙.